【初めてのファスティングでー3キロ！】初心者でも痩せられる断食方法を徹底解説！ダイエット効果も

みなさんは「ファスティング」や「プチ断食」を知っていますか？

ファスティングとは1日〜数日間固形物を食べないことで、腸を休ませデトックスが行える方法です。腸内環境を整えたり、老廃物を排出したりと健康や美容に良い効果があります◎

「毎日の食事制限がつらい……」
「なかなか体重が落ちない！」
「最近、お通じの調子が良くない」

など、ダイエットや美容に悩んでいる方はぜひ一度試してほしい方法です。

今回は、ゆるく始められる1食断食から、がっつり体重を落とせる3日断食まで、さまざまなファスティングの方法を解説していきます。

ファスティング（断食）とは？

ファスティングとは「断食」のことです。一定期間、食べ物を食べないことで胃腸を休めるはたらきがあります。胃腸を休めることで、消化以外の活動にエネルギーを使い、体内に溜まった老廃物を外に出すはたらきが強くなるそうです。

断食の始まりは宗教の慣習ですが、昨今ではダイエットや健康目的で行われる断食を「ファスティング」と区別し、一般的なものとなっています。

ファスティングは基本的に体調を整える・デトックス目的で行われますが、その過程で体重が減るのでダイエットの方法としても注目されるようになりました◎

ファスティングには1〜2食を抜く「プチ断食」から、数日間固形物をまったく取らない方法までさまざまです。また、断食中は飲まず食わずではなく、酵素やプロテインのドリンクなどの補助食を食事代わりに飲み、水分はできるだけ多く摂取するなど、推奨される方法があります。

今回はダイエットにおすすめのファスティング方法を取り上げていきます◎

ファスティングにダイエット効果はあるの？痩せる？

ファスティングは、正しく行えばダイエット効果があります！私は実際に3日間のファスティングを行い体重・体脂肪ともに減少しました◎

実際にファスティングを行なった前後の体重変化がこちら▼

今回、私は断食3日＋回復食3日の計6日間のスケジュールで行いました。（ファスティングの前日と、回復食の2日後の朝に体重測定）

ファスティング（断食）時のポイントと注意点

ファスティングの方法を書いていく前に、ファスティングをする時の大事なポイントや注意点を書いていきます。間違った方法を行なってしまうと、リバウンドにもつながってしまうのでしっかり読んでみてくださいね◎

ファスティング中は運動や筋トレをしよう

ファスティングなど、極端な食事制限を行なっている間は筋肉が落ちやすくなります。これは、身体が飢餓状態になった際に、筋肉など体内のタンパク質（アミノ酸）が分解されてブドウ糖になる「糖新生」の働きによるものです。
参考：坂田 武士[著]『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本』

そのため、ファスティング中は筋肉量の極端な減少を抑えるため、筋トレやウォーキングなどの運動を行うことが推奨されます。加えて、ドリンクなどの補助食からタンパク質とビタミンを取るようにしましょう。

ただし、マラソンなど激しい運動は体調を崩してしまう可能性があるので、無理は禁物です。

私も通っていますが、スポーツジムやホットヨガもおすすめ◎時間のない人はお風呂でできる腹式呼吸も一緒に行うとさらに体重が落ちやすくなります！

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ファスティング中はたくさん水を飲もう

ファスティング中は1日1リットル以上、できれば2リットル以上の水分を、ミネラルウォーターや白湯、ノンカフェインのお茶などから取りましょう。

通常、人間は普段の食事からある程度水分を摂取できています。しかしファスティング中は食事を摂らないため水分が不足しがちです。

そのため、いつも以上に意識して、こまめに水分を摂るように心がけましょう。

参考：大和酵素「ファスティング（断食）の基礎知識」

回復食期〜その後の食生活が一番のカギ

ファスティング後は、通常時よりも栄養素の吸収率が高い身体になっています。そのため、回復食を飛ばして通常の食事に戻したり、回復食後に揚げ物や糖質の多い食べ物をたくさん食べたり、反動で食べすぎてしまったりすると、リバウンドしやすいです。

せっかくつらいファスティングを乗り越えても、リバウンドをしてしまってはもったいないです。

「せっかくデトックスしたんだから、身体にいいものを食べよう」と心がけてみてください。栄養バランスの取れた食事をとる、腹八分目でやめる、ゆる食事制限を続けるなど、ファスティングを機に食生活も改善できたらいいですね。

ゆるく続けられる糖質制限なんかも試してみてくださいね▼

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初心者でもできる！ファスティングスケジュール

今回はゆるく始めるプチ断食から、がっつり落としたい3日断食まで、3つのファスティングスケジュールを解説します。

どの方法も初心者でもできるので、参考にしていただければ幸いです！

1食置き換え！プチ断食

プチ断食は1日の1食を、酵素やプロテインドリンクなどの補助食に置き換える方法です。期間は1週間〜4週間継続します。

置き換えのおすすめは夕食のタイミング。夕食はつい食べすぎてしまい高カロリーになってしまうこと、摂ったカロリーが一番脂肪に変わりやすいのが夜の時間帯であることから、夕食のカロリーダウンは効果が出やすいと言われています◎

ただし、一番大切なのはライフスタイルに合わせて続けることです。夕食抜きが難しい場合は朝食や昼食など、自分の続けやすいスタイルで実践してみましょう。

効果を実感！1日〜3日断食の方法

1日断食・2日断食・3日断食は、それぞれ準備期・断食期・回復期を設けます。

ファスティングが初めてで不安な方には1〜2日、がっつり効果を実感したい方には3日断食をおすすめします◎

準備期：3〜7日間（できれば）

ファスティング前の準備期の食事を整えることで、ファスティングの効果もアップします。

準備期では油ものや肉、アルコールなどの胃腸に負担をかけるものはできるだけ控えるようにしましょう。

ファスティング前は菜食・和食中心の食事を心がけ、ビタミンやミネラルを溜めておくと効果的です◎

断食期：1〜3日間

断食期は、固形物は一切口にせず食事の代わりに補助食をとります。

断食中は塩分やミネラルが不足するため、潰した梅干しや具なし味噌汁、塩をなめるなどして補給しましょう。（塩分が不足すると頭痛などの原因になります。）

回復期：1〜3日間（※断食期と同じ日数）

回復期は少しずつ胃腸を通常食に慣れさせていく期間です。重湯などの液状に近いものから少しずつお粥、野菜を柔らかく煮たもの、豆腐などの固形物に変えていきます。

食事を摂るのは1日1〜2食ほど。他の時間は引き続き補助食を摂るようにしましょう。

初心者におすすめ！オプティマム・ファスティングの方法

私がファスティングを調べている中で気になっていた、予防医学士の坂田武士氏が提唱する「オプティマム・ファスティング」の方法をご紹介します。

オプティマムファスティングは、プロテイン・豆乳・甘酒からできているファスティングドリンクを飲み、準備期〜回復期含めて4日間で完結する方法。プロテインを摂るので筋肉が落ちにくいのと、お腹が空きにくいのが初心者にも嬉しいポイントです◎

オプティマム・ファスティングを試してみたい人はぜひ『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本』を読んでみてくださいね。

参考：坂田 武士[著]『4日間で脂肪だけをキレイに落とす本』

1日目：準備期

先に紹介した1〜3日断食と同様、準備期は和食を中心にした食事を取ります。夕食からドリンクを使ったファスティングの開始です。

魚介類の油には脂肪燃焼を促進する働きがあるため、準備食で積極的にとることでダイエット効果が高まります。

2〜3日目：断食期

2〜3日目は1日3食をファスティングドリンクのみで過ごしましょう。オプティマム・ファスティングでも断食期は固形物やカフェイン類は食べません。

1杯（1食）400mlとたっぷりあるので、一気飲みせず時間をずらしてゆっくり飲んでもOK。また、温めた豆乳でホットドリンクにすると、さらに満足感が高まります。

他の断食期と同様、塩分補給のために塩や具なし味噌汁を飲む、空腹時はノンカフェインのお茶や昆布茶、味噌汁を飲みましょう◎

4日目：回復期

断食を終え、通常の食事に戻していきましょう。朝は身体が求める、自分が「食べたい」と思う生野菜や果物を食べます。昼食は消化のよいお粥を。

回復期の食事は、ぜひドレッシングや化学調味料を控えて、素材そのままを楽しんでみてくださいね。

ファスティング（断食）中のおすすめ補助食

ここからは、ファスティングの断食期間に取りたい補助食をご紹介します。

断食中に身体に入れるものは、無添加や美味しさが大切です！ぜひ原材料にも注目して選んでみてください◎

酵素ドリンク

酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵させて作る飲み物です。ファスティング中、効率的にエネルギー源である糖を、胃腸に負担をかけずに摂れます。

酵素ドリンクは、添加物や人工甘味料が使われていないもの、甘味料が少ない（甘すぎない）ものを選ぶようにするとさらにファスティングの効果が高まります◎

私が前回のファスティングで使ったのは優光泉です。優光泉は酵素ドリンクの中でも飲みやすく、ジュースのようにゴクゴク飲めちゃいます！はじめはではなく、お試しセットやソーダで割っているものもあるのでおすすめです。

プロティン

ファスティング中の補助食にはプロテインもおすすめです◎

プロテインをファスティング中に取ると、

• 腹持ちがいいのでお腹が空きにくい
• タンパク質が摂れるので、筋肉が落ちにくい

などのメリットがあります◎

毎回ドリンクをシェイクする手間があるので酵素ドリンクに手軽さは劣りますが、筋トレや運動を並行して頑張りたい人にはおすすめの補助食がプロテインです。

大容量ですが、おいしくてコスパのよいプロテインがこちら▼

コールドジュース・スムージー

野菜や果物に熱殺菌をせずに作ったコールドジュースやスムージーも補助食に最適です。

私の友達が激推してた「クレンジングカフェ」のジュースクレンズ。少々お値段は張りますが、身体に良い素材で作られており身体にうれしいジュースです▼

 

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インスタなどで話題になっている「GREEN BROTHERS（グリーンブラザーズ）」も気になっているので、次回試してみます！▼

 

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お腹が空いたら？ファスティング（断食）の間食方法

初めてのファスティングは特に、1日目の空腹との戦いになります。空腹がつらいと1日中イライラしたり、仕事が進まなかったりしてしまうかも。そんなときは間食（正確には間飲）をうまく取り入れてみましょう。

ファスティング中にとってもいいものは以下のとおりです。

• 具なしみそ汁、昆布茶、だし汁など
• 補助食である酵素ドリンクやプロテインドリンク
• ノンカフェインのお茶（ルイボスティ、ハーブティなど）

温かい飲み物を間食として取ると、満足感もあり空腹も和らぎます◎ただし、みそ汁などの塩分が含まれる飲み物や、糖質の多い補助食は飲み過ぎには注意しましょう。

ファスティング（断食）期間後のおすすめ回復食メニュー

ファスティングでいちばん重要なの回復食。回復期は身体の吸収率が高いこと、胃腸が働いていない状態なので、少しずついつもの食事に戻していきます。その過程で、動物性食品や食品添加物を避けると、よりデトックス効果も高まります。

ここでは、断食後におすすめの回復食を紹介します。

重湯・お粥（玄米だとなお◎）

回復食におすすめなのが消化の良い食品であるお粥。特に1日目はお粥をゆるく煮たものや、お粥の上澄みの「重湯」を食べることで、胃腸に負担をかけずに少しずつ通常食に移行ができます。

お粥と一緒に酵素を含んだ梅や味噌も一緒に摂るのもおすすめです◎

梅流し｜デトックス効果がスゴイ！

便秘解消効果があると話題の「梅流し」は、大根と梅干しを昆布だしで煮た料理。梅流しは空腹時にやると効果的なので、ファスティング空けは絶好の梅流しチャンスです◎

スムージー

ビタミンや酵素たっぷりの野菜スムージーも回復食におすすめです。小松菜やほうれん草などの野菜と、りんごやみかん、キウイなどのフルーツを合わせて、砂糖は入れずに自然の甘さを感じましょう◎

胃腸に負担をかけないように、動物性のヨーグルトは使わずに豆乳や水を使います。

豆腐

回復食2〜3日目におすすめなのが豆腐です。豆腐は植物性タンパク質を含むため、ファスティングで不足しがちなタンパク質を補うことができます◎

私のオススメは湯豆腐。昆布出汁をとって少しだけお醤油を足しただし汁に、豆腐を入れた温かい湯豆腐は、休んだ胃腸を少しずつ目覚めさせ、満足感も得られます。

ファスティングを通して日々の生活を変えるチャンス！

一定期間食べ物を食べないことで胃腸を休ませ、デトックス効果やダイエット効果が得られるファスティング。正しい方法で行うことで、身体にうれしい変化が得られます◎

私がファスティングを行なって一番変わったのが「日々の食生活を見直せたこと」でした。

ファスティングでデトックスされてきれいになったので「できるだけ身体にいいものを食べよう！」と意識が変わった、胃が小さくなったので今までの半分くらいの食事で満足できるようになった、などです。

私がたくさんのダイエット方法を試してみて思うのが「どんな方法でも、意識が変わらないと痩せない」ということ。

定期的にファスティングを行うことで、体調を整えるのはもちろん、自分の食生活の意識を見直すきっかけになればと思います◎